Nach den Leidensberichten aus meinem kleinen Triathlon- und Laufkosmos möchte ich heute die Trainingsbibel für Triathleten (bei Amazon ansehen und kaufen) vorstellen. Ich habe immer wieder ein paar Fragen zum Thema “Triathlon” gestellt bekommen und befürchte, dass ich schon bei kurzen einfachen Fragen in einen monologischen Redeschwall verfalle und die eigentliche Frage für meinen Gegenüber dennoch unbeantwortet bleibt. Mit einem Augenzwickern möchte ich mich hiermit bei meinen bisherigen und zukünftigen Opfern dafür entschuldigen. Grund genug also eine meiner Quellen zu offenbaren. Die Trainingsbibel für Triathleten von Joe Friel liegt praktisch unter meinem Kopfkissen. Einmal durchgeackert, bist Du von A-Z umfassend informiert. Darüber hinaus ist der Welzer dann ein unschätzbares Nachschlagewerk. Selbst die Frage “Pinkeln oder nicht” wird angerissen.

Vorweg muss man allerdings sagen, dass es sich hierbei keinesfalls um ein Erklärbüchlein handelt, mit dem man völlig unbedarft in den Ausdauersport einsteigen kann. Etwas vorbelastet sollte man schon sein. Für den totalen Einstieg finde ich Triathlon: Optimales Training für (Quer-)Einsteiger ganz nett. Kostet auch nur 10 EUR.

Motivation für das Buch

Die einzelnen Disziplinen des Triathlons haben zunächst eine beherrschbare Komplexität. Wenn man sich, so wie ich, zunächst mit der Trainingslehre anhand des Laufens beschäftigt (z.B. mit der Laufbibel), findet man schnell einen guten Einstieg. Man versteht Trainingspläne, die man sich z.B. für einen Marathon besorgen kann, recht schnell. Wechsel zwischen Be- und Entlastung, Superkompensation, Tempo-Intervalle, Dauerlauf, GA1, WSA usw. Radsport kapiert man dann auch ziemlich schnell. Schwimmen habe ich bislang erfolgreich verdrängt.

Problematisch wird es dann, wenn man diese drei Disziplinen unter einen Hut bringen möchte. Wie oft und wie lange oder intensiv sollte ich welche Disziplin trainieren? Kann man schwimmen bevor man laufen war? Ist es besser am Samstag zu laufen und am Sonntag eine Radfahrt zu machen? Sollte man Krafttraining machen und wenn ja, welche Übungen und wann? Fragen über Fragen.

Natürlich kann man sich einfach einen Plan aus dem Netz herunterladen und irgendwie loslegen oder ohne Plan irgendwie loslegen und das ganze nach Lust und Laune durchziehen. Wenn man jedoch von krankhaftem Ehrgeiz zerfressen ist, wenig Zeit hat oder man sich einfach nur mit der Theorie beschäftigen möchte, dann kann etwas Literatur nicht schaden.

Interpretation von Daten aus Trainingsbibel für Triathleten

Interpretation von Daten aus Trainingsbibel für Triathleten

Der Aufbau der Trainingsbibel für Triathleten

Teil 1: Triathlontraining in Eigenregie

In dem ersten Teil des Buchs erläutert Joe Friel, warum man selbst sein bester Trainer ist. Zumindest dann, wenn man keinen Trainer hat. Hier werden die wesentlichen Prinzipen des Ausdauertrainings (Konsistenz, Disziplin, intelligentes Training etc.) sehr motivierend erläutert.

Teil 2: Wissenschaft und Trainingsalltag

Welche wissenschaftlichen Erkenntnisse liegen einer guten Trainingsplanung zu Grunde? Die Themen Belastung, Grundsätze, Be- und Entlastung, Periodisierung, Wechsel der Intensitäten, Messbarkeit von Fitness usw. werden hier erläutert und diskutiert.

Teil 3: Triathlon Training mit System


Hier stellt Friel seinen Ansatz konkret vor. Schwachstellen identifizieren (Limiter) und gezielt an diesen Schwächen arbeiten. Hier spielen Themen Leistungstests, Leistungsdiagnostik, Auswertung von Ergebnisse und die Darstellung der eigentlichen Leistungsfaktoren die wesentliche Rolle.

 

Teil 4: Die Planung

Jetzt geht es an’s Eingemachte. Auf Basis der bisherigen Tests und der erläuterten Prinzipien wird die Jahres-, Wochen- und Wettkampfplanung sehr detailliert und umfangreich erläutert. Dieser Teil ist wohl der wertvollste im gesamten Buch aber auch der, der am meisten Gehirnschmalz benötigt. Das Ergebnis ist dann jedoch eine komplett individuelle Trainingsgestaltung und das KnowHow auf ständig wechselnde Bedingungen reagieren zu können (Termine, Krankheit, etc.)

Teil 5: Wettkampf und Regeneration

Der Tag des großen Wettkampfs steht kurz bevor und man fängt an sich eine Menge Fragen zu stellen, die hier alle wunderbar erläutert werden. Auch hier wird dem Thema “Pinkeln” wieder angemessene Beachtung geschenkt. Es wird also nichts ausgespart. Besonders gut fand ich die Tipps zu den mentalen Aspekten im Wettkampf und in den Tagen davor.

Teil 6: Der entscheidende Unterschied

Nachdem man sozusagen das Pflichtprogramm abgearbeitet hat, geht es hier ans Finetuning. Die Technik in den einzelnen Disziplinen wird detailliert erläutert. Das Verhältnis zwischen theoretischem KnowHow beim Schwimmen im Verhältnis zu meinen praktischen Fähigkeiten ist nach der Lektüre in ein noch größeres Ungleichgewicht geraten. Aber auch beim Radfahren wird auf alle wichtigen Aspekte eingegangen. Die richtige Sitzposition, die Trittfrequenz, ovale Kettenblätter etc. alles schön bebildert und verständlich erklärt.

Schwimmtechnik aus Trainingsbibel für Triathleten

Schwimmtechnik aus Trainingsbibel für Triathleten

Dazu kommt ein großer Teil zur Muskulatur in dem Kraftübungen, Koordination und Stretching erläutert werden. Im Kapitel “Besondere Anforderungen” werden Besonderheiten von z.B. Anfängern, Senioren oder Frauen erläutert. Last but not least wird noch “Ernährung” und die Verpflegung im Wettkampf umfassend und vor allem abseits von irgendwelchen Ernährungsmoden erläutert.

Krafttraining aus Trainingsbibel für Triathleten

Krafttraining aus Trainingsbibel für Triathleten

Fazit “Die Trainingsbibel für Triathleten”:

Ganz klare Kaufempfehlung (bitte über diesen Link bei Amazon kaufen, damit ich eine Provision bekomme. Davon kaufe ich dann neue Bücher). Joe Friel ist eine Instanz im Radsport- und Triathlon-Training. Das wird im Buch deutlich. Deutlich wird jedoch auch, dass Friel Gründer von Trainingpeaks ist und die Software WKO+ vertreibt. Die Verweise auf diese Angebote sind jedoch recht dosiert und nur an sinnvollen Stellen. Es wird jedoch deutlich, dass die Trainingsplanung damit deutlich einfacher ist.

Das Buch ist eine umfassende Einführung in alle wichtigen Themen und darüber hinaus ein tolles Nachschlagewerk. Der Verlag (Covadonga) kommt aus Bielefeld, das ist natürlich auch toll. Einziger Kritikpunkt ist das große Format und der Taschenbuch-Einband. Ich hab mir das Buch nach alter Schulbuch-Manier in Folie eingebunden, damit es schön lange hält. Als Kindle-Buch würde ich es nicht kaufen, weil es schon viele Tabellen und Abbildungen gibt, die -zumindest ich- auf dem Kindle nicht so schön finde.

Friel ist “alte Schule”. Er konzentriert sich auf die wesentlichen Prinzipien und vernachlässigt viel vom modischen Themen. Du findest z.B. keine Erwähnung von TRX, Kinesiotapes oder Faszienrollen. Braucht man aber auch wirklich nicht…

Weiterführende Literatur:

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  1. Going Long – Triathlontraining für die Langdistanz
    Die Langdistanz hat noch viele spezielle Anforderungen, die in der Trainingsbibel für Triatlethen immer nur grob angerissen werden. Friel verweist dann gerne auf seinen anderen Titel “Going Long” in dem in einem ganzen Buch die Besonderheiten der Langdistanz diskutiert werden.
  2. Wattmessung im Radsport und Triathlon
    Es gibt kein umfassanderes und besseres Buch zur Wattmessung. Wer sich ernsthaft damit beschäftigen möchte, kommt nicht daran vorbei.
  3. Total Immersion: Schwimmen nach Art der Fische: Mit der richtigen Kraul-Technik mühelos zu mehr Spaß und besseren Zeiten auf allen Distanzen
    Friel glaubt an das Konzept von Total Immersion. Ich hab mir das Buch auch gekauft und mich mit den Übungen tatsächlich etwas verbessern können. Auf meinen Durchbruch im Schwimmen muss ich dennoch noch warten…
  4. Was erfolgreiche Sportler anders machen: DIE F-AS-T FORMEL – Ernährung im Sport – Sporternährung – Immunsystem – low carb high fat – HIIT – functional Training
    Populärwissenschaftliche Literatur in Reinform. Das Ernährungskonzept von Dr. Feil ist sicher sehr gut und lesenswert. Darauf hätte er es m.E. jedoch auch reduzieren können. Die Themen am Rande stören etwas…
  5. Triathlon-Trainingseinheiten für Berufstätige
    Ganz nette Inspiration für neue Trainingseinheiten. Ich hab mir insbesondere Ideen für das Stabi und Krafttraining aus dem Buch gezogen.
  6. Die Triathlonbibel: Das Standardwerk für alle Triathleten
    Ein amtlicher Welzer. Das Konkurrenzprodukt zu Friel. Meiner Meinung nach eine gute Ergänzung zu Friel. Werde ich vielleicht auch mal im Detail vorstellen.
  7. Der komplette Triathlet: Wie aus Potenzial Leistung wird
    Nicht lesenswert! Meine Einzige Erkenntnise nach der Lektüre: Viel Schlafen, sich gut ausruhen und sich im Training auch immer gut verpflegen.